减肥不要太快，要快速渐进。不要相信3。-5天减肥10公斤。你身上的每一块肉都应该有自己的脾气。科学的健身运动健康的饮食坚持是科学减肥的王道。让我们谈谈科学减肥的几点。

一、减肥不能吃什么

减肥期必须拒绝这些

1.零食零食！

2.少油少盐：高热量菜火锅、油炸、肥肉等再见。

3.所有的糖：是的，是所有的，不是不吃，是少吃，越少越好，确保明天的摄入标准就足够了。

4.主食：全麦谷物＜粗粮＜面条＜米饭＜馒头(这个顺序最不应该吃馒头)

5.少吃多餐:早餐好，中午饱，晚上少吃，早上下午多吃

6.周期性饮食，以7天，14,21,30天为周期都可以，一段时间的坚持，可以允许自己吃一回好的，奖励自己更好的减肥。

7.身体达到正常范围后，可以恢复饮食，不需要控制太多，但一直适用于少油、少盐、少糖。

二、减肥应该吃什么

▲主食：粗粮：糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦等

▲肉类:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、兔肉等

▲蔬菜：卷心菜、真菌、豆芽、西红柿、芹菜等

▲水果：香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等

▲饮料：牛奶、豆浆、果汁、糖饮料（如无糖可乐）

▲外餐:选择荤素搭配；尽量选择蔬菜，而不是青椒和葱。

米饭选择其他替代品，如白米粥、燕麦粥、面条等。

三、饿的忍不住了怎么办？

1.看换算热图，提醒自己一口下去，2小时白浪费。

2.离开诱人的地方：拒绝吃饭，超市不去零食区买东西。

3.如何做不可避免的饭菜：提前吃粥、燕麦、面包，吃饱了。

4.准备一些零食，如黑面包、全麦零食、优质坚果、黄瓜等。

5.选择代糖产品减少糖摄入，喝黑咖啡降低食欲

等等，什么都没有，那就多喝几口水吧。

四、学会计算自己的日常消费来配餐

日常代谢:

可以用BMR计算公式

BMI=体重(公斤)/身高(米)平方米，但根据这个数据对比相关指标，可以检查自己是否健康。

超重体重指数=25-30，轻度肥胖时体重指数30中度肥胖时体重指数35重度肥胖时体重指数40。

如果你不明白，自己下载一个真实的自己APP，绑定你的体脂秤，你的体脂率，BMI手机上会显示18个参数。

有哪些减肥方法可以做？

每周7天锻炼3天，每次1天-2小时，养成习惯需要21天，所以最好坚持21天，为周期制定计划。健康方法=10分钟热身伸展，15分钟-无氧运动30分钟，无氧运动30分钟-50分钟的有氧运动，5分钟的伸展运动。热身运动：波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健身运动伸展：网上有很多伸展教程，可以学习以下健身软件无氧运动：哑铃、静蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等有氧运动：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、椭圆机、健身运动。

七、运动前后一定要热身拉伸

身体不活跃，容易受伤，得不偿失。

正确的顺序是：热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸

八、平时少坐多站

运动热消耗是每天的运动训练。少坐多站，多走，可以增加一点，减少腰部脂肪堆积。

九、学会记录饮食和运动

每个人都会下意识地低估自己的热量摄入和运动消耗。

您可以使用打卡小程序或打印自己的表格记录，下载并使用真实的自我APP等待，记录尽可能准确。

每周/月一次，带着记录，找专业人士咨询调整方案。

例如：

十一、生活习惯：

1.不要熬夜，作息不规律，睡眠不足，可能导致激素分泌紊乱，增加肥胖的可能性。

2.把所有的餐具换小一号。

3.不要喝酒，尤其是啤酒。啤酒是液体食品。大碗喝酒要吃肉。

不要边吃边看视频，注意力不集中，一不小心就吃多了。

5.饭后不要瘫痪，多出去散步。

睡前不要看美食节目，减肥不容易，不要轻易挑战自制力。

7.不吃宵夜，晚上吃完宵夜不活动，热量堆积。

8.吃完饭，离桌子很远，省的又不小心多吃了几口

9.多做家务可以消耗更多的热量，让家里更干净，让女朋友更满意，一举三得。

10.心情好，心情不好也会导致身体机能失衡，增加肥胖的可能性。

生活策略

1、停止节食

长期饮食会降低我们的基本新陈代谢，导致身体在恢复正常饮食后反弹，因为它不能代谢多余的卡路里。然后你的意志力无法抵抗高热量食物的诱惑！！！

身体会分泌一种叫作饥饿激素脑肠肽的东西，它会向大脑发出强烈的信号，说：给它！我！吃！而且热量要高！导致饥饿感增强，食欲增强，减肥变得更加困难。

简单地放弃某种或某种食物并不一定能帮助你减肥，均衡的饮食是正确的科学方法。

2、热水泡脚

中医泡脚是件好事，可以加速血液循环，疏通足经络。不要觉得泡脚很老套

毕竟我们已经到了养生的年龄了！

3、饭后刷牙

饭后刷牙似乎是在告诉你的肚子：我已经吃饱了，不打算再吃了。这样可以帮助你减少对「夜宵」的渴望。

但不建议饭后立即刷牙，最好在半小时后刷牙。

4、早睡早起！按时吃早饭

少睡也会胖哦！高质量的睡眠有助于减少饥饿感，防止体重增加。

良好的睡眠有助于身体得到更好的休息；坚持吃早餐还可以为身体补充足够的营养，有利于身体健康，确保身体始终处于高代谢环境中，这对形成瘦体质非常有帮助。

5.在房间里放一个秤和一面镜子

精确的体脂秤能客观地反映你的减肥效果，更能暗中督促你减肥计划。

同样，你也可以在房间里放一面光滑、诚实、公平的镜子。

十三、健身先键脑，减肥先减压

偶尔放纵一次也没关系一口真的不能吃胖子，因为脂肪囤积不那么快。

但偶尔变成习惯后，肯定会发胖，不用吃完马上疯狂运动。心理负罪的报复运动不利于身心健康。

学会管理情绪，不要通过暴饮暴食来释放压力，得不偿失。

在尝试低碳水化合物时，许多人会不高兴，不适应，这是正常的。

高碳水化合物会使大脑产生多巴胺，让人感到快乐，如果不适应，就适当摄入一些碳水化合物。

最后，吃减肥药，不要做傻事。

假如减肥药有用，世界上还会有那么多胖子吗？